Y para los amantes del deporte, aquella séptima etapa de 200 kilómetros que llegaba a Les Arcs un 6 de julio de 1996 no será fácil de olvidar. Realmente, aquel día, fue imposible incluso parpadear por lo que en aquella cima francesa estaba ocurriendo. Sin quererlo, Miguel Indurain, el pentacampeón, demostraba con el ejemplo más claro posible lo que fisiológicamente se denomina “vaciado de los depósitos de glucógeno” que viene a ser lo que en el argot deportivo se conoce como “pájara” o “muro”.

Aquella jornada, en los tres últimos kilómetros de puerto antes de llegar a meta, el navarro cedía más de cuatro minutos. Una eternidad, y más tratándose de un coloso que había dominado el Tour de principio a fin en las cinco ediciones anteriores.

Ahora, estamos en la recta final hacia la fantástica HU108, un monumento a la bicicleta de montaña, tanto por el atractivo de sus distancias, como por los paisajes y desniveles que recorre.

Llegados a este momento, a escasas cuatro semanas del evento, entrenamiento y nutrición deben de estar estrechamente unidos. ¿Cómo? A continuación, tienes unos apuntes que podrás utilizar.

A nivel de entrenamiento, a estas alturas es fundamental que cumplas en la mayoría de tus sesiones un principio fundamental: el principio de especificidad, esto es, la clave de cada semana de preparación debe estar centrada en estímulos/sesiones que sean lo más similares posible a la competición, bien en las intensidades, bien en las distancias, bien en una suma de las dos.

Para ello, es importante que las dos-tres sesiones principales que completes cada semana, reproduzcan lo más fielmente posible lo que te vas a encontrar el día de la competición: desniveles, intensidades con las que superarlos, segmentos más técnicos, duración de los entrenamientos similar al de la distancia que vayas a recorrer en la HU108, material que llevarás en carrera, nutrición que quieres ir ingiriendo, etc.

De esta forma logras que tu planificación sea cada vez más específica, acercándote al momento de rendir al máximo habiendo enseñado a tu organismo lo que va a vivir en competición. Por otra parte, el resto de sesiones del microciclo (semana), has de orientarlas bien a regenerar tras la alta carga de las sesiones principales, bien para tocar otras intensidades que supongan una ayuda a las que serán protagonistas en tu competición y que ya sostienes en los días clave que hemos descrito.

Por otro lado, procedentes directamente de los alimentos, los tres nutrientes que el organismo puede utilizar como energía son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. De ellos, las grasas son la fuente energética principal que el organismo utiliza durante esfuerzos de baja intensidad y larga duración mientras que los carbohidratos adquieren la máxima relevancia cuando la intensidad aumenta y el tiempo de actividad disminuye. En definitiva, energía diesel y energía súper (respectivamente) para los músculos, que necesitarás en la HU108. Pero hay una gran diferencia entre ambas.

En cualquier competición de bicicleta de montaña, es bien sabido que el músculo va a realizar esfuerzos de alta intensidad en distintas partes del recorrido, por ejemplo cuando debe de superar pendientes de gran porcentaje, pasar obstáculos que han de ser pedaleados con acciones de máxima potencia y/o habilidad, al recorrer terrenos en los que la potencia es la única forma de seguir manteniendo el equilibrio, etc. En definitiva, en la BTT, los hidratos de carbono son claves para poder dar el máximo desde el comienzo hasta el final, tanto en el esfuerzo total que has de mantener, al máximo de tus posibilidades, como en los pequeños esfuerzos puntuales que se van dando en el recorrido.

Independientemente de la intensidad a la que se entrene en los meses previos a la HU108, siempre los depósitos de carbohidratos se van agotando paulatinamente. Claro está que, a mayor intensidad del esfuerzo o mayor tiempo de actividad (en los entrenamientos principales que hemos comentado anteriormente), mayor será también el vaciado de los depósitos de glucógeno en la musculatura y en el hígado (los dos principales lugares de almacenamiento).

El problema de este descenso de la energía “súper” deriva en una imposibilidad para mantener ritmos elevados de esfuerzo, justamente lo que le ocurrió a Indurain aquella séptima etapa de 1996. Y claro está, si debido a ese descenso, la práctica totalidad de la energía viene de las grasas (la gasolina “diesel”), las posibilidades de pedalear a ritmos medios o altos se desvanece por completo.

Por todo ello, en esta recta final hacia la HU108, las recomendaciones de ingesta de nutrientes de forma diaria son claras: 60-65% (e incluso más) de las calorías en forma de hidratos de carbono, donde una ingesta fundamental estará asociada con los minutos posteriores a los entrenamientos más intensos y/o prolongados (los más específicos, los más similares a la competición). ¿La razón? Asegurar que el gasto de los “reducidos” depósitos de carbohidratos que cada día conlleva el entrenamiento, está compensado por un rellenado de esos niveles de glucógeno que garantizan la posibilidad de mantener la intensidad deseada en todo momento y además, asegurar las reservas para el 15 de mayo, cuando se dé la salida de la HU108.

De lo contrario, incluso el Gran Miguel es candidato a saber lo que supone quedarse con los depósitos de la energía más importante para el deportista con el indicador de “reserva” activado. Un momento en el que todas las alarmas se ponen en funcionamiento para reducir la intensidad, llegando incluso a suponer la pérdida de más de cuatro minutos en tres kilómetros de ascenso con todo un Tour de Francia en juego.

Por lo tanto, de forma diaria, a través de los alimentos ricos en energía “súper”, repite la consabida frase: “depósito de hidratos de carbono lleno, por favor”. Y a ello, une la idea fundamental de tus entrenamientos: equilibra entre sesiones lo más similares posible a la competición, con entrenamientos que permitan regenerar e ir eliminando fatiga para que, cuando te pongas el dorsal de la HU108, puedas disfrutar de un gran día de competición.